Tervis

Jooga algajatele kodus - 50 inspireerivat fotot

Pin
Send
Share
Send
Send


Tänapäeval on jooga saanud paljude elustiiliks. Peaaegu igal spordiklubil on selles valdkonnas klassid. Jooga on aga võimalik ka algajatele kodus.

Suurepärane viis tervise säilitamiseks ja ilus näitaja on jooga algajatele kodus. Video võimaldab teil vaadata lihtsaid harjutusi. Paljud spordiklubid ja spordikeskused pakuvad joogatunde. Kuid suure sooviga saate teha kodus ja saavutada suurepäraseid tulemusi.

Joogatunnid aitavad kaasa keha noorendamisele ja paranemisele ning toovad harmoonia ka kiirele elutempole

Jooga on vaimse arengu ja arengu tehnika.

Hatha jooga on suunatud keha arengule

Sellesse süsteemi kuuluvad asanasid on aastatuhandeid

Joogatunnid aitavad kaasa keha noorendamisele ja paranemisele ning toovad harmoonia ka kiirele elutempole. Et teha oma lemmikviisi kodus, peaksite õppima rohkem, kuidas algusest peale treenida, soojendada ja lihtsate asanade korral hingata.

Jooga kasulikud mõjud

Jooga on vaimse arengu ja arengu tehnika. Hatha jooga on suunatud keha arengule. Sellesse süsteemi kuuluvad asanasid on tuhandeid aastaid. Nad on tõhusad parema tervise taseme saavutamiseks ja välimuse probleemide lahendamiseks.

Ükski kehalise kasvatuse liik ei saa aidata kogu keha välja töötada nagu jooga.

Jooga asanas on suunatud keerukamale uuringule isegi kõige sügavamate lihaste kohta.

Samuti aitab see luua ainevahetusprotsesse organismis.

Teised füüsilise kultuuri liigid ei võimalda kehal töötada nii põhjalikult kui jooga, mis aitab luua ainevahetusprotsesse kehas ning vabaneda lihaste klambritest ja taastada selgroo, hingamisteede ja seedesüsteemide täieõiguslik töö.

Asanas koos hingamisõppustega on sisemiste organite massaaž ja kõigi lihasgruppide treenimine.

Lihasklambrid esinevad pärast stressirohkeid olukordi. Samas on lihaste kooresse tekkinud vanad kaebused, tunded ja murrangud. Jooga võimaldab teil järk-järgult hävitada selle kesta ja taastada kogu lihaste töö.

Lisaks aitavad süstemaatilised harjutused tähelepanu keskenduda ja aitavad arendada tahtejõudu ja sihikindlust. Kahe nädala pikkuste tavaklasside järel võid vabaneda seljavalust.

Jooga kogu perele ei ole mitte ainult kasulik, vaid ka lõbus

Praktika aitab vabaneda lihaste klambritest ja taastada selgroo, hingamisteede ja seedesüsteemide täieõiguslik töö.

Asanas koos hingamisõppustega on sisemiste organite massaaž ja kõigi lihasgruppide treenimine.

Näpunäide. Jooga tähendab omapärane eluviis, õige toitumine. Näiteks on hommikul joogivee harjumus hea. Soole parema funktsiooni saavutamiseks võite lisada veidi sidrunimahla. Kui lisate ingveri, saad parema tasu elujõulisuse pärast kui kohvi pärast.

Mida on vaja teada kodus harjutuste tegemisel

Jooga jõudmine peab planeerima teatud klasside ajakava. Ideaalne võimalus on harjutada tund aega päevas.

Alguses tuleks joogat veeta 15 minutit päevas. Ja seejärel järk-järgult tõstke klasside aega pärast harjunud. Harjutamiseks on vaja polüuretaanmatti ja lahtisi riideid.

Süstemaatilised harjutused soodustavad tähelepanu koondumist ja aitavad arendada tahtejõudu ja sihikindlust.

Kahe nädala pikkuste tavaklasside järel võid vabaneda seljavalust.

Tundi praktika võimaldab kaasata kõik lihased ja seejärel lõõgastuda

Jooga harjutamiseks kodus kehtivad järgmised reeglid:

  • Ruum peaks olema mugav, ilma mustandita. Külmas ruumis on lihastel raskem soojeneda.
  • Ei tohiks olla häirivat müra ega valgust. Võite lõõgastavat muusikat sisse lülitada.
  • Et lõõgastuda klasside alguses, saate kasutada surnukeha Shavasana asendit.
  • Iga treening peaks toimuma aeglaselt: sisenemine, kinnitusasend ja väljumine algsesse asendisse.
  • Iga asana viiakse läbi 4-6 korda.
  • Klassid tuleb läbi viia tühja kõhuga. Enne treeningut tuleb juua veidi vett.

Jooga jõudmine peab planeerima teatud klasside ajakava. Ideaalne võimalus on veeta tund aega treeninguks.

Alguses tuleks joogat veeta 15 minutit päevas. Ja seejärel järk-järgult suurendada klasside aega, pärast seda, kui olete seda harjunud

Enamik asanasid ei pruugi kõigepealt teha. Ärge heidutage neid. Järk-järgult hakkab keha kasutama ja muutub paindlikumaks.

Näpunäide. Ärge viige asanasid läbi valu. Harjutuse alguses saate teha väikese amplituudiga. See hoiab ära vigastused ja nihestused.

Soojendage esmalt

Enne treeningut on soovitatav soojeneda või kerge südame koormus. Õige soojendusega peaks kehatemperatuur tõusma mitu kraadi. Kui te lihaseid ette valmistate, võib see pingutada või venitada.

Ärge püüdke otsekohe siduda sõlme. Õpi alustama lihtsamaid asanasid.

Jooga üks peamisi põhimõtteid on vägivallatus. Iga liikumine peaks andma teile rõõmu. Ära lase valu

Eriti oluline on soojendada enne silla, lootose asendit või erinevaid niite.

Soojenemine aitab leevendada kaela ja alaselja pingeid, mis parandab verevoolu, eemaldab pingeid ja normaliseerib hingamist. Samuti võimaldab teil lihaseid soojendada ja psühholoogiliselt häälestada, et teha keerukamaid harjutusi.

Iga treening peaks toimuma aeglaselt: sisenemine, kinnitusasend ja väljumine algsesse asendisse

Sa pead sööma paar tundi enne treeningut, et toidul oleks aega seedida ja mitte kahjustada siseelundeid.

Praktika ajal saate juua vett, kui vaja.

Soojenduskompleks koosneb järgmistest harjutustest:

  • Seisukoht seisab parema õla suunas. Samal ajal tõuseb parem käsi ja peopesa asetatakse pea vasakule küljele. Pea tuleb kergelt õlale tõmmata. Asend on fikseeritud 20 sekundit. Seejärel teostatakse sarnased liikumised teises suunas. Ainult viis korda igas suunas 10-15 sekundit.
  • Tõstke sirgelt üles, tõstke käed otse üles ja ühendage käed pea kohal. Lean paremale 20 sekundit ja seejärel teisele poole.
  • Jalad paigutavad õlgade laiuse. Vasak jalg painutatakse põlve. Jalalaud liigub varvasse. Pange vasak käsi põlvele ja kinnitage see mõneks sekundiks.
  • Seisukohast käed tõusevad. Siis tuleb lahti võtta ja puudutada põrandat käega. Tähelepanu keskendub alaseljale. Selles asendis peate jääma 30 sekundiks.
  • Jalad tuleb asetada võimalikult laiale ja seejärel asetada käed põrandale. Selles asendis peaks jääma 30 sekundit.
  • Harjutuste tegemisel peate järgima hinge. Kalded teostatakse väljahingamisel ja sissehingamisel.

Kui olete valinud klasside jaoks oma korteri, siis veenduge, et ruumis ei oleks mustandeid.

Lase midagi häirida praktikas. Lülitage telefon välja, lisavalgustus. Võite sisse lülitada rahustava muusika ja kerged aromaatsed pulgad

Ärge töötage külmas ruumis. Seega on oht midagi vigastada. Lihased armastavad soojust

Näpunäide. Jooga praktika oluline osa on koolituse järjepidevus ja regulaarsus. Parem on pühendada iga päev 20 minutit klassidele kui mitu tundi nädalas.

Hingamisteed

Iga treeninguga peaks kaasnema õige hingamine. Järgmised põhilised hingamisõppused tuleks läbi viia:

  • Puhastav hingeõhk võimaldab teil hingamisteid puhastada. Samal ajal teostatakse sügav sissehingamine ja siis, ilma hinge kinni hoidmata, tehakse väikeste portsjonite kaudu välja hingamine, mis on venitatud ja naeratatud. Väljahingatav keha peab olema pingeline. Seejärel tehakse uus hingeõhk.

Puhastav hingeõhk võimaldab teil hingamisteid puhastada

Asanade ajal ärge hoidke hinge kinni. Sissehingamine ja hingamine peaks olema tasuta.

Enne treeningut on soovitatav kerge kardio soojendada või teostada.

  • Pärast ärkamist saab teostada rõõmu. Sa peaksid seista sirgelt ja pange oma õlad tagasi. Käed rusikaga tõmmatud mööda keha. Siis peate oma sõrmedel üles tõusma ja täis hingama. Hingamine viibib mõne sekundi jooksul. Pärast algsesse asendisse naasmist teostatakse aeglane väljahingamine ninasõõrmetest.
  • Hingamisteede kasutamine võimaldab hingamisteede seisundit parandada. Harjutuse teostamiseks peate seisma sirgelt ja hinge kinni ning hoidke hinge kinni maksimaalselt. Seejärel tehakse avatud suu kaudu tugev väljahingamine.

Näpunäide. Jooga hingamist ei tohiks teha verehaiguste, kopsupõletiku, kõrge palaviku ja kraniocerebraalsete vigastuste korral.

Harjutused algajatele

Jooga kompleks aitab mitte ainult toime tulla füüsiliste probleemidega, vaid võimaldab taastada vaimset tervist.

Klassid peaksid algama treeningu tervitusega.

Õige soojendusega peaks kehatemperatuur tõusma mitu kraadi.

Kui te lihaseid ette valmistate, võib tekkida tüve või venitus.

Eriti oluline on soojendada enne silla, lootose asendit või erinevaid lõhenemist.

Samasthiti tervitused

Püsti asendis tuleb jalad kokku panna ja jalad üksteisega paralleelsed. Selja on vaja kaela sirgeks ja venitamiseks. Palmid tuleks ühendada rindkere ette. See peaks kõhtuma. Vaata ennast kindlalt. Hingamine peaks olema sügav ja rahulik.

Asana Tadasana

Pose teostatakse järgmiselt:

  1. Sa pead seisma sirgelt, jalad koos.
  2. Jalad tuleb kindlalt liigutada. Samal ajal on põlved ja puusalihased pingelised. Asana täitmise ajal peaks taga olema sirge ja pea kõrgendatud.
  3. Käed liiguvad mööda keha ja pööravad tema poole palmidega. Näo lihaseid on vaja lõõgastuda.
  4. Oluline on keskenduda keha keskele. Selles asendis peate jääma paar minutit.

Näpunäide.On oluline lõõgastuda. Selleks saate esimestes klassides õppida sügava lõõgastumise tehnikat.

Kallutamist tuleb teha, pingutades kindlalt tuharad ja surudes vaagna ettepoole.

Praktika ajal püüdke vabaneda tarbetutest mõtetest. Olge praegu

Jooga kompleks aitab mitte ainult toime tulla füüsiliste probleemidega, vaid võimaldab taastada vaimset tervist

Asana Vrikshasana (puu)

See asana on tehtud liigeste, jalalihaste tugevdamiseks ja närvisüsteemi normaliseerimiseks. See aitab kaasa vestibulaarse aparaadi arendamisele.

Asana koosneb järgmistest liikumistest:

  1. Mäe mäel on vaja paremat jalga painutada ja põlve küljele liigutada.
  2. Jalg asetatakse reie vasakule.
  3. Parem põlv peaks paiknema kehaga samas tasapinnas.
  4. Hingamisega peate tõstma käed pea kohal.
  5. Palmid on omavahel ühendatud.

Pose teostatakse kahe minuti jooksul. Seejärel teostatakse harjutus teise jala jaoks.

Näpunäide.Vigastuste vältimiseks peate õpetama oma keha kuuletuma ja mitte ainult tegema teatud liikumisi. Kõik harjutused tuleks teha ainult keha ulatuses.

Isegi kui esmapilgul tundub asana teie jaoks ebaotstarbekas, ärge laske tagasi, proovige seda teha oma tasandil.

Lõppude lõpuks, kui te ei püüa, siis sa ei saa kunagi õnnestuda

Asana Trikonasana (kolmnurk)

Harjutus kolmnurk aitab vähendada keha rasva ja elavdab ka keha. Eriti soovitatav neile, kes juhivad istuvat eluviisi.

Asana toimub järgmiselt:

  1. Sa pead seisma sirgelt üles. Jalgade vaheline kaugus peab olema umbes üks meeter. Käed on peidetud palmidega alla. Hingamisel tuleb kallutada vasakule, kuni see puudutab põrandat.
  2. Pilk on suunatud ülestõstetud paremale käele. Inspiratsiooni korral peate naasma algsesse asendisse.
  3. Siis kallutage paremale.

Harjutus toimub viis korda igas suunas.

Trikonasana aitab vähendada keha rasva ja elavdab ka keha.

Eriti soovitatav neile, kes on istuvad

Näpunäide. Klassid on kõige parem teha paljajalu, seega on parem haardumine.

Bhujangasana (madu)

Asana on suunatud seljaaju noorendamisele ja paranemisele. See aitab vabaneda liigsest rasvast. Seda soovitatakse inimestele, kes elavad istuva eluviisiga.

See toimub mitmes etapis:

  1. Olles maos, peate küünarnukid painutama.
  2. Kui te välja hingate, tõuseb pea sujuvalt. Samal ajal on relvad sirgeks ja keha paindub.
  3. Lõug tõuseb ja õlad tõmmatakse tagasi.

Pose peate olema paar sekundit. Siis saate alustada algasendisse. Harjutus peaks toimuma mitu korda.

Näpunäide.Te ei tohiks tehnoloogia arendamise algust edasi lükata kuni esmaspäevani. Praegu on parem alustada. Lihtsad harjutused aitavad kehal stressi ette valmistada.

Kui sa ei suuda oma jalgadele kätega jõuda, kasutage rihma, käterätikuid ja muid vahendeid.

Halasana (ader)

Asanal on positiivne mõju selgroo seisundile. Selle harjutuse abil saate tugevdada närvisüsteemi ja parandada kilpnääret.

See toimub mitmes etapis:

  1. Lamavas asendis tuleb käsi piki keha pikendada.
  2. Jalad tõmbuvad hingeõhku ja pannakse pea taha. Sel juhul peaksid põlved olema sirged.
  3. Pärast jalgade ülemist asendit teostatakse väljahingamine.

Selles asendis võite jääda minutiks. Võite alustada vähem aega. Asana korratakse mitu korda.

Näpunäide.Seda asana nimetatakse ümberpööratuks. Selliseid harjutusi ei soovitata kriitilistel päevadel naistele.

Erinevad kiud masseerivad siseorganeid ja aitavad parandada seedimist.

Sarvangasana (küünlad) või kask

See on ebatavaline asana, mis parandab vereringet.

Pose on järgmine:

  1. Sa pead valetama seljas.
  2. Hinge kinni hoidke jalad üles.
  3. Püstises asendis tuleb jalgu käte abil toetada

Selles asendis peavad algajad olema kuni minut. Aja jooksul suureneb aeg järk-järgult 10 minutini.

Asana väljapääs peaks olema sile. Jalad langevad aeglaselt. Samal ajal lõdvestuvad kõik selgroolülid.

Näpunäide.Taustaks võib kasutada vaikivat ja lõõgastavat muusikat. Samuti on soovitatav kasutada looduslike helide, lindude laulu või mitmesuguste metsamüra salvestusi.

Erinevad ülestõstetud asanad ja käsipuud soodustavad verevoolu ajusse.

Adho Mukha Shvanasana (koera nägu, allapoole)

Asana on tehtud selgroo tugevdamiseks.

  1. Te peate saama kõik neljakesi ja peopesad liigutavad sõrmed edasi.
  2. Jalad, põlved ja käed on üksteisest õlgade laiusega.
  3. Selles asendis surutakse vaagnat tagasi ja üles. See peaks saama slaidi.
  4. Tagakülg peaks olema käejoone jätk. Kontsellid kalduvad põrandale.

Selles asendis tuleb teil kõht lõdvestuda. Rinnaga peaks jõudma põlved ja kokkad lagi.

Koerapoeg on algajatele täiesti kättesaadav. Algul ei tohi kontsad põrandale jõuda. Hoidke neid valguses, kuid lükake need põrandale

Balasana (beebipoeg)

Puhkeoleku või treeningtsükli lõpus tehakse see asana.

  1. Vaagnad on vaja põlvitada ja alandada.
  2. Sügaval hingeõhul tuleb keha kallutada ettepoole. Sel juhul tuleb keha vajutada reite esiküljele.
  3. Otsmik peab puudutama põrandat. Tagakülg peaks jääma tasaseks.
  4. Käed venitasid peopesad üles.
  5. Selles asendis peaks jääma paar minutit. Oluline on rahulikult hingata ja tunda, kuidas ribiäär töötab.

Asanast välja pääsemiseks tõuseb esmalt aeglaselt pea ja siis ülejäänud keha.

Näpunäide.Kui teil on probleeme liigeste, veenide või selgrooga, peate enne praktika alustamist konsulteerima oma arstiga.

Ärge tehke asanasid pärast märkimisväärset füüsilist pingutust, pärast vanni külastamist ja pärast alkoholi tarvitamist ning esimesel päeval pärast menstruatsiooni algust

Savasana (Corpse Pose)

Parim poos stressi ja väsimuse leevendamiseks on shavasana. Treeningu läbiviimiseks tuleb pinget leevendada 12-15 minutit päevas. See võib asendada mitu tundi magada. Lisaks parandab regulaarne treening vereringet ja suurendab kehas energiat.

See koosneb mõnest lihtsast sammust:

  1. Tuleb mugavalt seljas seljas. Relvad asuvad piki keha.
  2. Sulgege silmad ja kõrvaldage kõrvalised müra.
  3. Oluline on saavutada rahulik hingamine.
  4. Samal ajal lõdvestuvad kõik kehaosad järk-järgult. Esiteks, jalad, jalad, käed, kõht, rindkere, kael ja pea.
  5. On vaja lõõgastuda näol lihaseid.

Täielikust lõõgastumisest peaks minema järk-järgult. Seda harjutust saab teha klasside alguses või nende lõpetamisel.

Näpunäide.Suitsetamine ei ole põhjust loobuda. On võimalik, et pärast süstemaatilist treeningut hakkab suitsetamisest loobumise otsus ise.

Если вы чувствуете недомогание, временно откажитесь от занятия

Vastunäidustused

Olles kodus, peaksite eriti tähelepanelikult jälgima nende tundeid ja seisukorda. Ei soovitata koolitust järgmistel juhtudel:

  • Kõrgel temperatuuril.
  • SARS, ägedad hingamisteede infektsioonid ja erinevad nohu ilmingud.
  • Krooniliste haiguste ägenemise perioodidel.
  • Kardiovaskulaarsüsteemi rikkumise korral.
  • Ärge tehke asanasid pärast märkimisväärset füüsilist pingutust, pärast vanni külastamist, samuti pärast alkoholi tarvitamist ja esimesel päeval pärast menstruatsiooni algust.

Tulevaste emade jaoks on valitud eriharjutused. Nad aitavad tugevdada nimmepiirkonda, õpetada sügavat hingamist, lõõgastuda ja sünnitust hõlbustada

Spetsiaalsed asanased aitavad sünnist taastuda. Klassid on mõeldud naiste psühho-emotsionaalse seisundi parandamiseks, samuti lihaste toonuse taastamiseks

Joogakoolid

Hatha jooga kõige populaarsem suund on staatiline stiil. Selle on välja töötanud kaasaegsed joogaõpetajad B.К.S. Iyengar - mis tahes vanuse ja füüsilise seisundi inimestele. Kasutada võib spetsiaalseid seadmeid: pingid, padjad või tellised.

Tähelepanu keskmes on asanaside kinnitamine ja teatud riigi hoidmine mõne minuti jooksul.

Samuti tasub rõhutada teisi valdkondi ja koole:

  • Ashtanga vinyasa jooga erinev dünaamiline stiil. Kõik asanasid ühendavad aktiivsed üleminekud. See kasutab spetsiaalset hingamismeetodit, silma kontsentratsiooni ja fikseerimist. Oluline on järgida tervislikku eluviisi.
  • Staatilist stiili iseloomustatakse Boyko kool. Selle meetodi eesmärk on parandada kõiki kehasüsteeme ja sügavat lõõgastust.
  • Kundalini jooga loodi jooga, võitluskunstide ja lääne psühholoogia baasil. Koolitus võib hõlmata nii staatilisi kui ka dünaamilisi harjutusi.
  • Jooga 23 on loodud Andrei Sidersky poolt. See sisaldab 23 efektiivset kompleksi. Klasside alguses pööratakse erilist tähelepanu lihaste korseti väljatöötamisele. Samal ajal kerkivad esile organismi plokid ja klambrid.
  • Baby jooga on välja töötanud Françoise Friedman 80ndatel aastatel. See hõlmab laste ja vanemate seotud treeninguid. See koosneb teatud asanatest, hingamispraktikast, lõõgastusest ja massaažist.

Hatha jooga kõige populaarsem suund on staatiline stiil. Selle on välja töötanud kaasaegsed joogaõpetajad B.К.S. Iyengar

Tähelepanu keskmes on asanaside kinnitamine ja teatud riigi hoidmine mõne minuti jooksul.

  • Suund Shandor näeb ette õppemeetodid samm-sammult. Asanasid täiendavad qigongi elemendid. Samuti uuritakse dünaamilisi ühendusi. Stiil sisaldab nii rütmilist hingamist kui ka energia sõlme uurimist.
  • Bihari kool koosneb lihtsatest asanaanidest, hingamismeetoditest ja puhastusprotseduuridest.
  • Sivanada suund tähendab staatilisi liikumisi. Kuna soojendus on kasutatud keeruline "tervitus päike." Kõik liikumised omandatakse järk-järgult.
  • Kool Ar Santam loodi 60ndate guru Statsenko GG-s Süsteem koosneb kaheksast etapist. Alguses õpivad õpilased lihtsaid asanasid, hingamismeetodeid ja kasutavad taimset ravimit, keha puhastamise meetodeid ja paastumist.

Näpunäide. Jooga erinevad koolid võivad sama asanasid röövida erinevalt. Praktika dünaamika võib erineda, tähelepanu pööratakse erinevatele aspektidele. Oluline on valida üks koolidest ja arendada vastavalt oma reeglitele. Siis toimub tõhus areng.

Jooga erijuhtumid

Jooga on populaarne erinevate gruppide seas. Huvitavad kompleksid leiutati järgmiste rühmade jaoks:

  • Jooga harjutused sobivad lapse täielikuks füüsiliseks ja vaimseks arenguks. Koolitus võib hõlmata mängu-, kunsti- või joogateraapia elemente.
  • Tulevaste emade jaoks on valitud eriharjutused. Nad aitavad tugevdada nimmepiirkonda, õpetada sügavat hingamist, lõõgastuda ja sünnitust hõlbustada. Erinevatel trimestritel on olemas eriprogramm.

Jooga on tuntud oma terapeutilise toime poolest.

  • Spetsiaalsed asanased aitavad sünnist taastuda. Klassid on mõeldud naiste psühho-emotsionaalse seisundi parandamiseks, samuti lihaste toonuse taastamiseks.
  • Joogateraapiat peetakse ettevalmistavaks etapiks. Harjutused valitakse sõltuvalt haiguse ja individuaalse heaolu astmest.

Näpunäide.Koolituse tulemuste saavutamiseks peate tegema kõik tegevused teadlikult ja maksimaalselt lõõgastudes nendest lihastest, mis ei ole asanasse kaasatud.

Regulaarsed joogatunnid võimaldavad teil kogeda elu täielikult.

Süstemaatilised joogatunnid arendavad järk-järgult vaimseid ja vaimseid võimeid. Sobiva harjutuste valiku abil saate pikka aega säilitada noori ja ilu. Samal ajal õpetatakse vaimseid jõude kogu organismi kõvenemise kaudu.

Vaadake videot: 22. ja 3. päev Hatha jooga algajatele - Yoko Alender, 33 minutit (Aprill 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send