Ilu

Kuidas käivitada? - jooksmise alused ja tehnika

Pin
Send
Share
Send
Send


Jooksuks ei saanud aja ja vaeva raiskamine ning toonud positiivseid, tõhusaid tulemusi, sa peaksid teadma, kuidas õigesti töötada

Jooksmine kuulub ülekaaluliste probleemide lahendamiseks kõige odavamate ja keerukamate meetodite kategooriasse. Täna valivad selle paljud naised ja mehed, kes seisavad silmitsi sooviga kaalust alla võtta, kui nad ei soovi kulutada olulisi rahalisi vahendeid spordiklubidele. Kuid nii, et jooksmine ei muutuks aja ja energia raiskamiseks, vaid toob kaasa positiivseid, tõhusaid tulemusi, peaksite teadma, kuidas kaalust alla võtta, samuti järgima teatud tehnikaid ja reegleid erinevat tüüpi jooksvateks.

Täiendavate naelte kaotamiseks peaksite kaasas olema tasakaalustatud toitumise treening

Käitumine rasvumise vastu võitlemise vahendina: üldreeglid

Valides jooksva spordikoolituse kui kaalu kaotamise viisi, peaksid kõik olema tuttavad seda tüüpi füüsilise tegevuse põhireeglitega. Klasside esimestel kuudel hakkasid lisakilod sulama:

  • treeningute korrektsus;
  • optimaalse sõiduvariandi valik, mis sobib inimese koolituse tasemele;
  • perioodiline koormuse suurenemine;
  • valides väljaõppeks sobivad riided ja kingad.

Täiendavate kilogrammide kaotamiseks peaksite jooksvatel treeningutel koos tasakaalustatud toitumisega kaasas käima: keelduma maiustustest, jahust, rasvast; eelistage puuvilju, köögivilju, kala jne. On oluline alustada vähem soola süüa. Sest see takistab liigse vee eemaldamist kehast.

Näpunäide.Kui olete selles äris uus, siis on kõige parem alustada jooksmist sooja perioodi jooksul (kevad, suvi, sügis). See võimaldab veel kohandamata keha nohu vältida. Kui talvel toimub tänaval maastikul toimuvad treeningud, on soovitav kohe minna füüsilisele aktiivsusele, sõna otseses mõttes künnisest ja jätkata neid kuni eluaseme sisenemiseni. See vähendab hüpotermia riski.

Jogging, nagu iga teine ​​sport, peate tegema regulaarselt

Kuidas, kus ja millal joosta kaalust alla võtta?

Kaalulanguse korral saate kasutada erinevaid töötamisviise, mille hulgas on kõige levinumad:

  • pikki vahemaid;
  • lühikesteks vahemaadeks;
  • sörkimine;
  • intervalliga

Kaalu kaotamisel peate seda süstemaatiliselt tegema. Sa peaksid jooksma vähemalt kaks või kolm korda nädalas. Võimaluse korral ja sõltuvalt valitud sõidutüübist saab jooksude arvu suurendada.

Kõige parem on joosta hommikul või õhtul. On vaja keskenduda keha biorütmidele, et mitte panna seda stressi tingimustesse.

Maastiku osas on kõige sobivam sörkimispaik park, veeretamata teed, staadion, kui on olemas lähedalolevus jne.

Näpunäide. Võimaluse korral tuleks vältida asfaldiga sõitmist, sest sellisel pinnal töötamine kahjustab selgroogu.

Oluline näitaja on koolituseks valitud riided. Kui teil on ebamugav riietus, saate selle tõhususe kergesti tühistada.

Kõige parem on joosta hommikul või õhtul. Tuleb juhinduda keha biorütmidest, et mitte panna seda stressi

Põhimõte on järgmine: riietus peaks aitama intensiivset higistamist. Selle käigus vabaneb keha toksiinidest, liigsest vedelikust, ringlussevõetud ainete elementidest jne. Seega, et saavutada kõrgeid tulemusi, peab ülikond kehakaalu langetamiseks olema tuulekindel ja elastne.

Et alustada kehakaalu langetamist, peate keha maksimaalse koormusega tegelema, suurendades neid järk-järgult, kui inimene kohaneb. Kui see on pikaajaline sõit, võite alustada koolitust 1 km-st ja suurendada järk-järgult 3 km-ni. Kui intervall on käivitunud, alustage 15-20 minutit, suurendades iga viie viie minuti järel jne.

Kaotage kaalu pikkade vahemaadega

Kaugjuhtimine on üks populaarsemaid jooksmisviise. Seda kasutatakse ka mitteprofessionaalseks koolituseks, sealhulgas rasvumise vastu võitlemise viisiks. Samas on oluline teada, kuidas õigesti töötada, sest tõhusus sõltub jooksvate tehnikate (video) täpne täitmisest.

Kaugjuhtimine on üks populaarsemaid jooksmisviise.

Mitteprofessionaalsete spordikoolituste tingimustes kasutatakse kõige sagedamini ligi 1–3 kilomeetri kauguselt, sõltuvalt vastupidavusest ja keha ettevalmistusest. Samuti ilmub alternatiiv selle asemel ilma kauguseta, kuid aega - umbes 45-60 minutit.

Pikaajalise sõidutehnika puhul mängivad olulist rolli järgmised näitajad:

  • õige jala seadistus;
  • keha asend;
  • käe liikumised;
  • hingamismeetod.

Jalad tuleb asetada nii: kõigepealt - esiosadel ja nende välistel külgedel ning seejärel kerge ringi kogu jalgade pinnale. Jalgade seadmist kontsadesse ei soovitata. See vähendab töötamise efektiivsust, kuna põrandast tõmbamise jõud on väga madal.

Jalg, mis toimib jogena, peaks absoluutselt sirgendama. Reie pöörlevad jalad tuleb edasi viia. See suurendab järgmist survet.

Juht peab jooksmisprotsessis täpselt kinni pidama. Vaata peab olema vahemaa tagant. Kere tuleb hoida vertikaalselt, kallutades veidi ettepoole.

Kaugjuhtimisega käed peaksid töötama intensiivselt. Kaugust mööda liigutades tuleb küünarnukk tagasi ja tagasi lükata. Harja tuleb pöörata sissepoole, viies selle keha keskele lähemale.

Kui käed töötavad võimalikult intensiivselt, suureneb jooksja astmete sagedus. Kompleksis võimaldab see suurendada töötamise kiirust.

Kaugjuhtimisega käed peavad töötama intensiivselt.

Hingamine peaks olema sagedane, sest seda tüüpi käitamise korral vajab keha palju hapnikku.

Näpunäide. Soovitatav on ühtlustada hingamisrütm astmete rütmiga. See väldib õhu puudumist viimistluses.

Lühike vahemaa: reeglid sada meetrit

100 meetri jooksmine on üks lühikese vahemaa liikumisi. Et mõista, kuidas 100 m õigesti sõita, peate selgelt teadma, milline on sprintide vahemaa, sest iga selle sektsioonile vastatakse teatud sõidutehnikaga ja reeglitega.

100 meetri jooksmine koosneb järgmisest:

  • algus;
  • kiirenduse alustamine;
  • otsene liikumine mööda kursust;
  • finišijoon

Mõelge õigesti töötamise tehnika igas näidatud etapis.

Rööbastee kulgemine peab toimuma varbad. Kontsad ei tohi põrandale puutuda. See aitab säilitada kiirust, tõmmata maapinnast hästi.

Soovitatav on alustada sõitmist ainult madalast algasendist. Selle rakendamiseks on selged eeskirjad. Kõigepealt peaksite istuma, käed põrandale. Harjade asend on edasise tõrjumise jaoks oluline. Sõrmed peavad olema veidi painutatud - peopesade vahel puudub täielik kontakt. Pöidlad tuleb sisse pöörata ja ülejäänud suunata väljapoole.

Pärast seda on vajalik keha tõstmine. Tagakülg peab olema pingutamata. Tugevam jalg tuleb painutada põlve suunas, lükates seda edasi. See peaks langema maha jäetud jalgade põlvele.

Selles lähtepositsioonis on need tuged - kõik kehamass langeb neile. Käe küünarnukid peavad olema sirgendatud, kuid jätma need võimalikult vabadeks, rõhutamata.

Pea pea peaks tekitama välimuse, et see on kehaliini laiendus. Te peate vaatama edasi, umbes meetri kaugusel lähteliinist.

Alustades tuleb raskuskese edasi liikuda, tõsta vaagna õlgade tasemele. Pilli juures peate võimalikult tugevalt suruma ja alustama koheselt oma kätega intensiivset tööd. Sõidu ajal peavad käed olema küünarnukid.

Kiirendus on järgmine 25-30 m. Selles etapis saavutatakse kiirus. Selleks on vaja suurendada astme pikkust, sagedust. Kiirenduse ajal tuleb keha kallutada ettepoole, järk-järgult sirgendada, kuna see saavutab kiiruse.

Viimistlus peaks olema sile - kiirus ei ole mingil juhul oluliselt vähenenud.

Rööbastee kulgemine peab toimuma varbad. Kontsad ei tohi põrandale puutuda. See aitab säilitada kiirust, tõmmata maapinnast hästi.

Viimistlus peaks olema sile - kiirus ei ole mingil juhul oluliselt vähenenud. Liikudes mööda teed, võib jooksja sõita veel kaugemal, järk-järgult aeglustudes ja peatudes.

Näpunäide. Alguses on soovitatav õppida jalgade asetamist nii, et löögi ajal ei tunduks löögi mõju. Kui järgite seda jalgade seadmise põhireeglit, võite vigastuste riski oluliselt vähendada.

Kuidas põletada ekstra naela sörkimisega?

Tänapäeval kasutatakse paljude inimeste spordikoolituseks sörkimistehnikat, sealhulgas kaalu kaalu vähendamiseks. Seetõttu on soovitava tulemuse saavutamiseks väga oluline teada saada, kuidas õigesti lohistada.

Sörkimine või sörkimine tähendab jooksutüüpi, kus jooksja kiirus erineb veidi jalakäija kiirusest. Sageli jooksmine toimub kiirusega seitse kuni üheksa kilomeetrit tunnis. Ühe kilomeetri ületamiseks kulub umbes seitse minutit.

Sörkimine või sörkimine tähendab jooksutüüpi, kus jooksja kiirus erineb veidi jalakäija kiirusest.

Selle sõidu tehnika on lihtne. Nõuetekohane täitmine võib oluliselt vähendada liigeste koormust. Jogude nõuetekohase täitmise kontrollimiseks on järgmised väärtused:

  • kehaosade asukoht ja liikumine;
  • hingamine;
  • pulss.

Võistluse ajal tuleks kasutada mitte ainult kanna- või varbaosa, vaid ka kogu jalg. Repulsiivne jalg sirutatakse põlve.

Selline käitus hõlmab väikseid samme. Liikudes peaks keha olema sirgendatud, veidi kallutades seda edasi. Samal ajal tuleb küünarnukid käed kalduda. Käte liikumine peab toimuma õigeaegselt keha liikumisega.

Oluline aspekt sörkimise tehnikas on hingamine. See peaks olema sujuv, nina, ilma hinge. Tema välimus on esimene signaal, et õige töö tehnika on katki ja kiirust tuleb vähendada.

Oluline aspekt sörkimise tehnikas on hingamine. See peaks olema sujuv, nina, ilma hinge

Jooksmisel on soovitatav ka pulssi hoolikalt jälgida. Kui see ületab 180 lööki minutis, on see veel üks vale sörkimise ja soovitusliku sõidugraafiku ületamise näitaja.

Näpunäide. Kui kasutate jooksmist kehakaalu langetamise viisina, järgige nende treeningute korrektsust. See on edu peamine võti. Ideaalne valik on igapäevane sörkimine. Kuid nende minimaalne arv ei tohiks olla vähem kui kolm korda nädalas.

Intervallide töötamine: põhimõtted ja reeglid

See on üsna tavaline jooksmisviis, mida kasutatakse spordikoolituse ja kaalulanguse meetodina. Selle peamine põhimõte on jalgsi ja sõidu perioodiline vaheldumine. See aitab lõõgastuda pärast maksimaalset stressi, taastada keha ressursid ja hakkab uuesti tööle. Kaalu kaotsiminekutehnoloogia on samuti lihtne, kuid tal on selged juhised õigesti töötamiseks.

Ajavahemiku optimaalne variant on vaheldumine:

  • 100 m - kõndimine;
  • 100 m - sprint;
  • 100 m - sörkimine.

Koormus lisatakse järk-järgult. Koolitus algab jalgsi 15 minutiga. Siis mine jooksma. Pärast sprintit pole järsku peatumist - koormus jätkub kerge sörkimise vormis.

Intervalli treening on jalgsi ja jooksu perioodiline vaheldumine

Sellist etappide vaheldumist võib pidada korrektseks intervallide töötamise tehnikas: üks kõndimisring - üks sprindi ring - üks ringi sörkimine - kaks ringi ringi - üks ringi sörkimine - üks ringkäik. Pärast sellise tsükli lõpetamist saab seda korrata. Täidetud tsüklite arv sõltub koolituspaigast, kaugusest.

Ajavahemikuga töötamisel põletatakse oluliselt rohkem kaloreid kui ühtlasel töötamisel. Kiirenduse staadiumis suureneb energiatarbimine kaks korda. Sprindi ajal tehakse suurim energiakulu. Praeguses etapis on kõige rohkem rasva jaotatud.

Koormuse aeglustumise ja vähendamise staadiumis energiatarbimine ei lõpe. Pärast sellist sõitu jätkab keha kaloreid veel kuus tundi.

Koolituse optimaalne sagedus intervalliga - 2-3 korda nädalas. Teistel päevadel saate kasutada ühtset sõitu.

Näpunäide.Kuna füüsilise aktiivsuse kõikumiste tõttu kulgev intervall põhjustab südame-veresoonkonna süsteemis märkimisväärseid koormusi, julgustatakse selle valdkonna haigusi või riske tekitavaid inimesi konsulteerima kardioloogiga enne selle koolitusmeetodi valimist.

Koolituse optimaalne sagedus intervalliga - 2-3 korda nädalas. Teistel päevadel saate kasutada ühtset sõitu.

Running on tõhus viis vabaneda liigsest massist suhteliselt lühikese aja jooksul. Sõidutüüpide vahel on erinevaid valikuid. Selleks, et igaüks saavutaks soovitud tulemused, peate kõigepealt järgima põhilisi reegleid ja jooksvaid meetodeid.

Pin
Send
Share
Send
Send